健身一周练四次应该怎么安排比较好?(每周4次健身训练计划及内容分析)
每周4次健身训练计划及内容分析
通常健身训练,更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练,最多不超过6次。
无论有氧,还是无氧训练,都不适合每天训练,那样就会太累,没有休息恢复的时间。
如果每周有4次训练计划,该如何安排呢?每次训练多久合适呢?
就这些问题,下面我来详细分析一下。
通常我们健身训练的目标,无非就就是两点:减脂和增肌。
①减脂
所谓减脂,就是减去身体多余的脂肪。
如果想要减脂,那么就需要通过有氧运动来实现目标。
通常的有氧运动有:慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。
最适合普通人坚持的训练为:慢跑。
它可以增强心肺功能,提升肺活量,改善呼吸节奏,通过持久的运动,可以起到消耗热量的作用,最终实现减脂效果。
②增肌
所谓增肌,就是提升力量的同时,还能更多的增加肌肉量。
如果想要增肌,那么就需要通过无氧运动来实现目标。
通常的无氧运动有:器械训练、自重训练、短跑等等。
最适合普通人坚持的训练为:器械训练。
器械训练,可以使用杠铃、哑铃,还有其它各种器械,来完成各种训练动作。
可以通过分部位训练的训练模式,独立刺激对应部位的肌肉群,同时还能起到提升力量的效果。
①慢跑训练
如果你的目标是减脂,或者想要提升肺活量和体能,那么就需要训练慢跑。
想要让体内的糖原分解,那么至少要慢跑30分钟以上,也就是5KM左右。
如果每周训练4次慢跑,每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。
参考计划:
周一、周三、周五,每次慢跑30分钟或者5KM
周日慢跑40分钟或者6.5KM。
②器械训练
如果你的目标是增肌,或者想要通过训练实现提升力量的效果,就选择器械训练。
因为无氧训练持续的时间较短,每次最多持续2分钟左右,所以器械训练通常会采用“组数*次数”的模式训练。
通常会按照分部位的模式操作,全身肌肉群分为:肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。
如果计划每周4次训练,需要按照组合搭配的模式训练。
我个人建议的训练顺序为:肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。
参考计划:
周一:肩部+腹部
肩部:哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组*12次
腹部:仰卧卷腹,仰卧举腿,V字起身,俄罗斯旋转,平板支撑。每个动作各做5组*12次。
周二:胸部+肱三头肌
胸部:平板杠铃卧推,上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟,上斜哑铃飞鸟,下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组*10次,后三个动作各做3组*15次
肱三头肌:俯身哑铃臂屈伸,仰卧杠铃臂屈伸,凳上臂屈伸,每个动作各做4组*12次
周四:背部+肱二头肌
背部:引体向上,杠铃划船,俯身哑铃划船,单臂哑铃划船,杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组*12次,其它动作做5组*10次。
肱二头肌:杠铃宽距弯举,杠铃窄距弯举,哑铃交替弯举,哑铃锤式弯举,每个动作各做4组*12次
周六:腿部+腹部
腿部:杠铃深蹲,哑铃箭步蹲,高位分腿蹲,罗马尼亚硬拉,俯卧哑铃腿弯举,站姿提踵,哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组*12次,站姿提踵做5组*15次,其它三个动作各做5组*10次
腹部:负重卷腹,悬垂举腿,坐姿收腿,负重俄罗斯旋转,跪姿健腹轮。前3个动作各做4组*12次,俄罗斯旋转做4组*20次,跪姿健腹轮做4组*8次
按照这样的训练顺序操作就可以了,使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。
器械训练每次持续时间为1小时-1.5小时左右,最长时间不超过2小时。
建议使用重量不要太大,否则会影响后面的训练,尤其是腿部肌肉,杠铃负重不能太高,不然2-3天都很难完全恢复。
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个人健身计划分享和饮食建议
一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果
有氧无氧结合
个人建议
周一 肩胸组合
训练动作
1站立肩推12-20(4组)
2上斜肩推12-20(4组)
3哑铃侧平举12-20(4组)
4哑铃飞鸟12-20(4组)
5反手蝴蝶机12-20(4组)
6绳索面拉12-20(4组)等等
胸部练习
1史密斯胸推12-20(4组)
2上斜推胸12-20(4组)
3史密斯夹胸12-20(4组)
等等 重量根据自己体能状态调整
周二有氧
跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机
根据配速心肺调整 30-60分钟左右
周三 背部练习
1助力引体向上12-20(4组)
2高位下拉12-20(4组)
3反向高位下拉12-20(4组)
4坐姿划船12-20(4组)
5硬拉12-20(4组)
重量根据体能自己调整
周四
核心 平板5分钟
卷腹200个 俄罗斯转体200个
动态侧板支撑100个
仰卧两头起60个
等等核心的练习
大概40-60分钟
周五下肢臀腿练习
1热身
2器械臀外展12-20(4组)
3臀冲12-20(4组)
4箭步蹲12-20(4组)
5硬拉12-20(4组)
6器械深蹲12-20(4组)
拉伸
周六瑜伽40分钟
阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他
这个是我个人的训练计划 供你参考
不过饮食也很重要 一定要饮食搭配
最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质
这样可以补充流失的
也可以促进生成的
所以训练后的肌肉生长很是喜人
也帮助我提高代谢
饮食分享给大家
周一三五
早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜
牛奶麦片
午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果
晚餐 牛奶麦片
周二四六
正常饮食
周日 不忌口 和家人一起周末
这些就是我两个月来的塑形之路
简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种
可是对我来说我满意咯
毕竟基数太不同
好了分享龙爱任的塑形之路
以及课程链接
大家如果个我条件相似可以试试
保证如你所愿
好了祝福你们收获好身材
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