膝盖会不会受伤，假如每天跑10公里？（如何正确进行每天10公里的跑步训练方法与注意事项）

每天跑10公里容易导致膝盖受伤吗？

每天跑10公里，膝盖会不会受伤？

回答这个问题前，我想先反问下大家，你见过职业长跑运动员的膝盖经常受伤吗？他们每天都有十几公里的训练量，每天都跑这么多，为什么他们膝盖不会受伤？当然很多小伙伴会说，人家是职业运动员，那时他们吃饭的家伙，不要拿我们的爱好和人家的饭碗比，没有可比性。事实确实如此，业余确实是没法和职业相比的。职业运动员除了跑步训练，每天还有专业的腿部力量，体能较量，营养师，按摩师等一些列的专业配套保障，严格的饮食和体重的控制，所以系统化训练下的运动员即使在每天高强度的训练中也不容易受伤。

而普通人在面对这么高强度的跑步运动量下，如果没有一些列的后勤保障和良好的身体素质，膝盖是很容易受伤的。为什么会说到职业长跑运动员呢？因为在他们身体有很多我们业余爱好者可以借鉴和学习的地方，这就是我们今天要讨论的话题。

跑步已经成为人们最受欢迎的运动项目之一。跑步可以减肥减脂，锻炼心肺功能，提高抵抗力，提升身体素质。我自己平时也喜欢跑步，我每次跑步一般都是在5公里左右，喜欢在学校的操场跑，400一圈的跑道，5公里需要12.5圈。我觉得这样的强度比较适合我。跑步10公里是什么概念，也就是一万米跑，这个项目在职业田径圈属于仅次于半马的距离，需要绕着操场跑25圈。这个强度对于一般业余爱好者来说算是很高了。

如果每天都跑10公里，膝盖会不会受伤？我的回答是很容易受伤，因为10公里对于业余跑步爱好者来说算是高强度运动了，如果没有很好的身体力量基础支撑，每天都这么跑膝盖肯定会亮红灯。业余爱好者除了一些跑步发烧友之外，正常都是每天上班，利用业余时间跑步，每天跑10公里，没有给身体足够的休息时间，加上这么大强度的运动后，需要给身体放松、拉伸和恢复的间隙，这样的运动量对于一般人来说是超负荷了，所以每天这么跑步膝盖是很容易出问题的。跑步膝盖受伤的因素还有很多，下面将为大家详细讲解。

有人可以每天都跑7、8公里或者10公里，不代表你也可以，跑步的距离长度现在也被一些爱好者拿来互相攀比，其实这都是虚荣心作祟，完全没必要，干嘛和自己的身体过不去，跑得距离越长不代表你的耐力越好，超长的跑步距离能给你带来满足和优越感，但是超出你身体能承受的运动量，最后吃苦的是你自己，每个人的身体条件不同，所以运动量要因人而异。

配速的快慢决定了你的运动量的大小，配速越快对腿部力量、心率、最大摄氧量的要求越高，如果没有这些基础支撑，对膝盖的压力是非常大，同时身体不能承受超负荷的运动量。如何找到适合自己的配速问题大家一定都很关心，其实有个很简单的方式，比如五公里跑，你的心率控制在120-150之间，并且跑完后不觉得很喘，这样的配速就是适合你自己的。

年龄是一个很现实的问题，二十多岁年轻时身体可以随便折腾都没事，身体新陈代谢快，体能机能恢复快，每天高强度的运动量，第二天就能很快恢复，但到了30+后，身体机能开始走下坡，运动恢复慢，对于运动量的大小就需要控制下了，年龄越大，运动强度和运动频率都需要逐渐减少。

体重较大的人，比如超过180斤以上的，我是不建议跑长跑的。体重越大跑步对膝关节的压力就越大，对膝盖中软骨的磨损就越快。

跑步时身体的重量会全部依靠腿部来支撑，如果腿部肌肉力量不足对膝盖的压力就越大，反之则可以为膝盖分担很大一部分的重力，减轻膝盖的压力。如果每天跑步长距离，但是平时又不注意对腿部力量的锻炼，膝盖周围肌肉力量得不到增强，膝关节很容易受伤。

计算公式为：BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方。

成人标准值是BMI18.5-23.9才算标准体重。如果超过这个范围上限，说明你是肥胖者也就是属于大体重人群，首先要做的是通过饮食控制和一些其他运动项目如：游泳、走路、骑行等将体重减到合理范围，然后再去跑步最好。

运动装备在各类体育运动中起到最重要的保护作用。跑步鞋的作用就是通过缓震和支撑来保护双脚和膝盖。在跑一些短距离时可能看不出效果，如果跑3公里以上的长跑时跑步鞋的作用就能发挥了。如果长跑时不穿专业的跑步鞋，不光是膝盖容易受伤，双脚没有良好的支撑踝关节也很容易扭伤。所以挑选一双性能出色的跑步鞋很重要。

佩戴护膝也是保护膝关节的方法之一，什么情况下带护膝呢，如果你长期跑步膝关节感到酸胀，或者你下蹲起立时能听到膝关节里的响声，还有膝盖髌骨位置不居中，在运动时最好都通过佩戴护膝的方式来保护膝盖，在冬天护膝还能起到保暖的作用。

膝盖是人体构造最复杂也最特殊的一个关节，膝盖中的软骨在运动中起到缓冲和润滑关节的作用，但其一直处于磨损状态且不可逆，就是说用完就没有了。但是合理的保养就可以最大程度延缓其磨损速度。膝关节如果长时间不活动，关节强度得不到锻炼增强也膝盖很不好，但是如果运动过量对膝关节造成的压力太大也会导致膝盖受伤。如果你说膝盖也太娇贵了，我赞成。就好比同样一台机器，如果长时间不用会生锈，超负荷运转会损坏，合理的使用和保养就可以保持经久不衰。我们人的关节特别是膝盖同样如此。

我觉得业余爱好者完全没必要每天跑10公里，即使你能每天都坚持下来，增加了体能和耐力，但相比较对于造成膝盖的磨损和伤害是弊大于利的。通过我的建议分享，希望可以帮到大家跑步避免受伤，让跑步达到最佳的锻炼效果。

如何正确进行每天10公里的跑步训练方法与注意事项

每天跑步10公里，对普通人来说已经是非常大的跑量了，在很多不会跑步的小白眼里甚至是“大神”。我两年多前为了减肥，也曾经试过每天跑10公里，后来跑量慢慢增加，到了备战东京马拉松的时候，最大跑量一个月400公里，也就是每周100公里，相当于每天14公里的跑量。

我可以很负责人地告诉你，只要方法正确，注意休息，是不会受伤的。

那么我们应该怎么做呢？

一、距离不是关键，速度是关键

同样每天跑10公里，如果你每次都用自己的洪荒之力去拼搏的话，相信不到一个星期，你就肯定支持不住，身体要么支持不住累到，要么就是各种受伤。10公里其实不是一个长距离，只能算是中距离，如果我们只是用慢跑的话，一个多小时跑完，身体也不至于有很大的负荷。只是可能在初期还没有适应这个运动量的时候会有点肌肉酸痛，等你的身体适应之后，你会发现其实10公里“一眨眼”就跑完了。

那我们业余跑友跑10公里要用什么速度呢？

从有氧运动提高身体素质的角度出发，我建议你使用MAF 180训练法。买一个心率带或者其它设备，可以实时监测你在跑步时候的心率。然后跑步的时候把心率控制在“180-你的年龄”。

刚开始的时候，可能你会觉得速度很慢，但是千万不要加速，只要坚持一段时间，你会发现同样心率你越跑越快！这就是你的进步了！

MAF 180训练法，不仅对心脏能够起到很好的保护和促进作用，由于限制了配速，你的全身关节都不至于过快而受伤。

二、跑步装备是关键。

跑步装备，严格来说最重要的就是跑鞋。很多跑友购买跑鞋的时候都是看高手穿什么。其实和高手相比，我们的脚部力量差太远了，而且技术动作大部分都是不够高效合理，因此我们不能穿专业的竞速鞋，应该那些有高度缓震的跑鞋。购买跑鞋的时候，更应该根据自己的脚型去购买。

如何选购跑鞋我就不啰嗦了，百度上一大堆资料。

只要给得起钱，我建议大家还是买顶级的跑鞋，虽然重量比较大，但是缓震好啊！一双好的跑鞋，能够很好地保护你的膝盖，你的脚踝！

我当初260多斤的时候进行跑步减肥，就是靠一双ASIC的Nimbus 13代，然后三个月左右就被我踩扁了，咬牙换呗！就是这样我愣是完成了减肥大业，而且膝盖一点伤都没有！

三、跑姿、步频要注意

关于跑姿一直是网上各个跑圈所争论不休的，这里水月也无意去跟大家说究竟是前脚掌落地，还是后脚掌落地比较好。但是不管怎么说，大家一定要记住，跑步是向前跑！不是向上跑！是不是好搞笑？

别笑！不信去田径场看，大部分人的跑姿都是蹦蹦跳跳真愉快的！

蹦跳着跑步的人，先不说耗费了大量力气在没有必要的垂直振幅上面，这种上下落差积少成多会严重影响到你的膝盖和关节，特别是大体重的朋友。所以为什么老是有朋友说跑步伤膝盖？原因一半出在这里！大家看看世界马拉松高手的数据吧，哪怕配速到达3分之快，他们的垂直振幅也只有6厘米。而大部分跑步呢，据我观察，就算配速才6分的人，至少也有15cm！

此外步频也是一个关键！有些人喜欢大步流星向前跑！殊不知这样每一步造成的冲击力都给关节带来严重伤害，而且还会给向前的跑步产生刹车效应！所以我一直推崇小步幅高步频！把原本你一步跨过的距离，用碎步变成两步，但是提高步频，这样不仅仅可以极大程度降低关节的冲击力，而且由于步幅减少，你的垂直振幅也会大大减少！

我想我260多斤重去跑步为什么膝盖没有受过伤？除了有很好的减震跑鞋之外，我的高步频小步幅也起了很大作用。我的步频平均都在180以上！

四、跑步后要注意拉伸

每天10公里，哪怕你习惯了，对身体其实也是有比较大的负荷的，因此每次跑步完了之后，必须进行拉伸。而且时间最好保证在10分钟以上，你要对跟腱，小腿前后侧肌肉，膝盖，大腿前后侧，髂胫束等都要进行充分的拉伸，每个部位保证至少2次30秒的拉伸。

五、跑步后恢复要重视

千万不要每天都跑10公里，每个星期最好保证要有两天休息，而且这两天最好是掺杂在中间，譬如说你跑步两天就休息一天，或者跑步三天休息一天，这样对你的身体恢复很有好处。有时候宁愿你一周跑4个15公里，1个10公里，也比你一周跑7个10公里要好！至于休息日你也可以不完全休息，譬如做做核心力量训练，对你提高跑步速度很有帮助，而且强大的核心力量能够更好地保护你的关节，让你的跑步动作更加高效！

晚上睡眠时间必须保证，最好能够泡泡脚，40-42度的水温泡15-30分钟时间，这样能够加强血液循环，让你睡得更香，一些血管不多的部位也可以更快新陈代谢消除疲劳！