俯卧撑第一组能做20个，休息3分钟后，第二组连20个都做不了。该怎么办？（科学的俯卧撑方法及效果）

科学的俯卧撑方法及效果

做俯卧撑的目的是为了锻炼，不是这样往死里冲的，能做20个，就一次性往死里做，做到筋疲力尽了，然后才休息一会时间，又来一次，这样很容易把身体搞受伤。

我觉得你这个做俯卧撑的方法是属于冲动不成熟的体现。

要想真的能达到锻炼养生的效果，我觉得俯卧撑应该这样做会更好。这主要分两种情况

建议先活动一下身体的关节，特别是上半身，要先做一下预热活动。

然后趴下去，准备好，憋一口气，这个时候开始做，直到气憋不住了，就停下，这个时候如果慢速做的话，一般也就2-5个，第一次一定要慢速做。

休息5分钟，再下去，再憋一口气，再开始做，直到气憋不住了，再停下。第二次可以适当的加快速度，做5-8个。

再休息5分钟，再下去，再憋一口气，再开始做，第三次可以按照正常的速度做，数量可以再多一点。

再休息5分钟，第四次开始做的时候，记住前3次是只吸一口气憋住，3次以后，就可以正常呼吸来做了，每次做的数量只要比前一次多2-3个就可以了。就这样依次类推，直到做到后面，每次做的总数量开始减少，就停下结束锻炼。当然了，这期间你也可以加上一些花样的俯卧撑的方法，比如单手，手指着地什么的，都行。

首先还是要活动上半身的关节

后面的憋气过程可以省掉，但是每次做的数量也是一样，刚开始不要太多做到稍微感觉到有一点点吃劲，就停下，休息5分钟，再继续，每次的数量慢慢的增加。直到后来数量不能再增加，开始减少的时候就停掉。

我每次做俯卧撑前后的时间加起来都在半个小时左右。每天一次，长期坚持，可以起到很好的锻炼效果。

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如何提高俯卧撑的肌肉耐力和力量

你好

俯卧撑是非常经典的徒手健身动作。

根据你的描述，第一组，能做20个，休息五分钟，第二组，连20个都做不了，这也属于正常现象，主要发力部位，疲劳的肌肉还没有恢复过来。也可以这么说，你的肌肉耐力差。

该怎么办?不难。

一，给自己定个目标，每天不低于100个，照着这个目标练下去，不分组数，但每一组都必须做到力竭。

二，窄距俯卧撑，跟着一起练习。增大肱三头肌的力量，同时，锻炼胸大肌中缝。

窄距俯卧撑，难度大些，根据自己的体力，身体状况，决定组数和个数。

三，每一次练完，主要发力部位，胸大肌和肱三头肌肌肉紧绷，要有充血感，酸痛，身体疲劳等现象，泵感充足是长肌肉的最佳状态。

四，休息1到2天，①在这期间进行有氧锻炼，比如跑步，跳绳等，增大肺活量，增强身体的灵活性和协调性。②，练习仰卧起和平板支撑，加强腰腹的核心力量。

腰腹核心力量在俯卧撑运动中不是绝对力量，但可以起到平稳身体，以及辅助胸大肌发力的作用。

五，做俯卧撑运动时，一定要注意动作的规范性和标准性。全身一条线，核心紧绷，当身体下沉到最底端时，肩胛骨是完全收紧状态，对胸大肌刺激最大。

六，你的组间休息是五分钟，最好改为休息一分钟，这样对肌肉刺激更大。效果更好。

照着这样练下去，搁上一段时间以后，力量就会大增。第一组能做20个，第二组，第三组也能做20个了。

每组能做20个，每次三至五组时，就可以进行负重锻炼，或者锻炼单手俯卧撑。向更高一步晋级。

做俯卧撑，一定要热身后再进行，循序渐进，才能达到健身的最佳效果。

本人长期从事体育健身工作

希望我的回答能对你有所帮助