慢跑前辈能分享一下跑步经验吗？（慢跑的修行之路与生活艺术）

慢跑的核心在于心率及目标心率的计算方法和意义

慢跑的核心在于心率。

如今，越来越多的人认识到了慢跑的重要性。慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础，通过长期的慢跑我们的体型会变好，心肺功能会得到强化，耐力，肌力会提升，最大摄氧量提升，免疫力提高，身体代谢能力提高，静息心率降低，寿命也会得到延长。

那么，怎样进行慢跑呢？这是很多新手跑者经常会问到的，作为一位喜欢慢跑的跑者，今天，我来回答题主这个问题。

慢跑的核心就是心率。今天，我就细细地讲一讲慢跑时的心率问题。

我们在跑步时心率会随着运动强度的增大而升高，心率的变化直接反应了跑步强度的高低。所以，用测量实时心率的方式来判断是否慢跑是再准确不过的了。

而慢跑时心率区间在我们最大心率的60-80%之间，我们一般取中间值70%。

打个比方。

如果某一位跑者的最大心率是200次/分钟。

200×70%＝140。

那么，这位跑者在跑步时只要把心率控制在140次/分钟就是在持续地慢跑了。

照这样推算，另一位最大心率为180次/分钟的跑者，他在慢跑时就应该把心率始终控制在126次/分钟。

如果跑步过程中遇到爬坡或是看见美女，心率升高了。我们就适当地放慢配速，让心率降回到最大心率的70%就可以了。至于心率升高那一段，也不必多纠结，只要没超过最大心率的80%就可以。

网上有说220-年龄，我也不知道这样的算法是怎么出炉的。

经常跑步的人都知道，同样年龄的人最大心率都不一样，而且有可能相差的很离谱。

就比如我的最大心率为206次/分钟，而我们同跑团另外和我年龄相仿的跑友一位最大心率是185次/分钟，而另外一位是178次/分钟。

是不是差距很大呢？

如果一概以220-年龄的方法来算的话，那大家就都是同一个数值。

220-40＝180。

比较一下吧。

还是用我的真实最大心率和这个数值比较一下，我在慢跑时应该坚守的目标心率。

真实慢跑目标心率:

206次/分钟×70%＝144次/分钟。

220-年龄慢跑目标心率:

(220-40)×70%＝126次/分钟。

144次/分钟-126次/分钟＝18次/分钟。

两者之间相差18次/分钟，如果我长期以126次/分钟的目标心率去跑，而这只是我的热身心率，我将得不到有氧慢跑的训练效果，心肺能力，最大摄氧量，耐力等将会提高的很慢很慢。

这就误事了！

所以，最大心率还是实际测量的好。怎么测量呢？

有在操场测量的，也有跑坡测量的。我推荐跑坡测量，跑坡测量能测出更准确的最大心率数值。

测量的步骤其实很简单:我们可以找一处长约200米左右的坡道，以自己最快的速度冲上坡顶，再慢跑下来。连续冲3次，这其中最高的心率就是我们的最大心率了。

知道了自己的最大心率以后，我们就可以基于这个数值算出慢跑时应该把心率控制在哪个点位上了。

1.慢跑时我们应该尽量把时间控制在40-60分钟。因为只有跑够40分钟我们的心肺等功能才能收到良好的锻炼效果；而跑步时间多于60分钟也不好，超过60分钟以后我们的体能会下降，随之而来的就是跑姿变形，身体产生自由基等问题。

2.跑前热身跑后拉伸一定要做到位。跑前热身是动态的，它可以让我们的血液循环加快，让心率上升，使肌肉升温，呼吸加深，让关节活动开并充分润滑，让我们更快地进入跑步状态；跑后拉伸是静态的，它可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长并恢复弹性，恢复肌肉的柔软度，防止出现运动伤害。

3.适当地跑休。跑步是要休息的，休息期间我们身体被破坏的组织细胞将会得到修复，修复好了以后我们将会变得更强，跑步能力会得到提高。新手跑者一般跑二休一或者跑三休一。

4.力量训练。平时要加强力量训练，强大的力量可以是我们跑得更稳，跑得更快，更安全。主要是核心力量和腿部力量的训练，可以利用深蹲，仰卧起坐，提踵，蛙跳，平板支撑等训练动作来加强我们的力量。

慢跑会给我们身体带来太多的好处，慢跑应该占到我们平时总训练量的80%左右。而采用了正确的慢跑方式之后，我们将会进步的很快，也会不断地收获慢跑给我们带来的惊喜。

慢跑的修行之路与生活艺术

前辈不敢当，作为一个慢跑爱好者可以谈谈自己对慢跑的体会。

01 不忘初心

慢跑初衷是健身，养成健康的生活习惯。

坚持一段时间慢跑后，跑步能力一般会不知不觉提升，由原来跑步困难户变成迷之自信的“跑步爱好者”。

这个时候，跑友多了，见识各种牛掰人物，听他们讲自己的跑马经历，很容易冲动，开始追求速度与跑量。这时候一定要保持理智，千万不要忘记跑步初心，自己是为什么才开始跑步的？

别人跑得快是别人的事，自己就是为了健身的，没必要拿数据证明给任何人看。

这是慢跑者最需要确立的信念，“我就是慢跑，现在、以后都是慢跑”，一直无伤跑下去，收获健身身心，就是最好的奖赏。

02 不要勉强

要无伤健康地跑下去，慢跑时需要遵循的基本原则是不要勉强。

不勉强自己跑自己跑不了的速度、跑量和跑频，总的来说，就是慢跑也有强度，但强度不要超过身体的负荷。

如何判断慢跑强度超过了自己的负荷？

一是靠主观感受。跑步时是轻松的，可以自由说话；跑后精力旺盛，不疲惫，吃饭正常，睡觉质量好。如果跑步时痛苦，跑后累且难以恢复，昏昏欲睡，且影响食欲，说明跑步过度了。

二是观察跑步心率。跑步时将心率控制在有氧耐力跑范围，最好是在最大心率的60%-80%。如果不知道自己的最大心率是多少，一般将心率控制在120-140左右，上下浮动不大，即是舒服的慢跑状态。

不勉强的跑步，相对安全，且容易开始和坚持，适合一般健身跑者。

03 提升跑步价值

将慢跑创造性地融入日常生活，将提升慢跑价值，容易养成慢跑习惯。

慢跑是一个匀速平静的过程，也是一个创造的丰富乐趣价值的过程：

除此之外，慢跑还可以成为负面情绪的发泄方式，成为重要事件的纪念等等。

总之，不要让慢跑只是运动锻炼，将它与个性化的生活结合在一起，会发现生活像个魔方，一旦跟跑步联系在一起，就能变换出意想不到的神奇效果。

如果慢跑变成一种生活创造，将让人爱不释手。

综上，个人热爱并坚持慢跑，最大感受无非两点：

一是慢跑也是一种能力，修的是心，是自由控制自己速度节奏的修行；

二是凡事贵在坚持，将慢跑当作生活艺术去创造，自然容易坚持得多。