以前不单独一天安排手臂训练感觉很弱，现在改成一星期三练手臂，试一个月可行吗？（设计一个适合每周三次手臂训练计划）

设计一个适合每周三次手臂训练计划

其实身体的每个部位都要锻炼，但是我们在训练中需要分清主次。

通常的训练计划中，一般都是以胸部、背部和腿部为主要侧重点，然后是手臂、腹部等部位。在许多动作中，都能附带练到手臂肌肉，提升手臂力量，如果能够单独训练自然会更好一些。

每周训练3次手臂，其实是可以的，那么该如何设定计划呢？

下面我来详细分析一下。

整个手臂包含：手部、前臂和上臂，最顶端连接肩部。

手部负责捏合、抓握。

前臂和手腕相连，负责手腕的弯屈和伸展。

上臂和前臂相连，它又被分为肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌使得前臂向上臂靠拢，肱三头肌使得前臂向肘部伸展。

对于手部和前臂，在很多动作中都能练到，比如：杠铃硬拉、引体向上、杠铃划船等等。因此手部和前臂通常不需要刻意训练，把这些动作练好基本就够了。

主要的训练侧重点还是在于上臂的肱二头肌和肱三头肌。

①对于肱二头肌，主要以哑铃和杠铃弯举为主。

训练动作有：杠铃宽距弯举、杠铃窄距弯举、哑铃交替弯举、哑铃集中弯举、上斜哑铃弯举、牧师凳杠铃弯举等等。

②对于肱三头肌，主要以哑铃、绳索和徒手的臂屈伸动作为主。

训练动作有：俯身哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸、绳索下压、反向臂屈伸、双杠臂屈伸、钻石俯卧撑等等。

通常的分部位训练，一般采用一周4练或一周5练两种模式。

①一周4练

周一：胸部+肱三头肌

周三：背部+肱二头肌

周五：腿部+臀部

周日：肩部+腹部

因为在卧推训练中，除了胸肌以外，肱三头肌也得到一定的刺激。因此只需要再做一些臂屈伸动作，肱三头肌就会得到最大化力竭效果。

而在背部训练中，无论是划船，还是引体向上，肱二头肌也都协同参与发力。因此和背部动作搭配，肱二头肌训练效果会更好。

②一周5练

周一：胸部+腹部

周二：背部

周四：腿部

周六：肩部+腹部

周日：肱二头肌+肱三头肌

因为肱二头肌位于上臂的前侧，肱三头肌位于上臂的后侧，两者正好相对应，形成拮抗肌，因此把两个肌肉群结合训练也是可以的。

如果想强化训练上臂肌肉，那么可以按照每周5练的训练模式操作。

只需要在前面一周4练的基础上，前面拆分训练，最后再增加一次组合训练。

如果全部按照组合训练模式，那么会影响其它主要肌群的训练，我们的训练目标侧重点还是在胸、背、腿，其次就是肩部，最后是手臂和腹部。

如果手臂围度太高，肩部练得太少，整体肌肉还是不够协调。

如果拆分训练，各选择3个动作即可。

如果单独训练，各选择4个动作即可。

①拆分训练

俯身哑铃臂屈伸：4组*12次

颈后臂屈伸：4组*10次

反向臂屈伸：3组*15次

杠铃宽距弯举：4组*12次

杠铃窄距弯举：4组*12次

哑铃交替弯举：5组*12次

将肱二头肌和肱三头肌动作组合，共6个动作。

杠铃窄距弯举：4组*10次

颈后臂屈伸：4组*10次

杠铃窄距弯举：4组*12次

绳索下压：4组*12次

上斜哑铃弯举：4组*15次

反向臂屈伸：4组*15次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

整个手臂包含手部、前臂和上臂，最顶端连接肩部。

在杠铃硬拉、引体向上、杠铃划船等动作中，已经练到了手部和前臂，因此不需要单独安排训练计划，侧重点应该放在上臂肌肉。

上臂又被分为肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌主要以哑铃和杠铃弯举为主，肱三头肌主要以哑铃、绳索和徒手的臂屈伸动作为主。

通常采用一周4练或5练的模式训练。一周4练的计划中，肱三头肌和胸部搭配，肱二头肌和背部搭配。一周5练的计划中，肱二头肌和肱三头肌结合单独训练。

如果想在1周内安排三次手臂训练，还是选择一周5练的计划，先进行两次拆分训练，后单独组合训练。这样去训练，效果会更好一些。

如何正确安排手臂训练频率和分组？

题主健身两年，以前不单独一天安排手臂训练，那听你这个意思就是说，你以前没有单独训练手臂，应该是和其他的肌肉一起训练。

然后感觉对手臂的关爱不够，现在想一周练三次。

是这个意思不？

哼，男人，以前觉得不重要的时候，从不单独练，现在觉得重要了，就要一周练三次。

这种情况ki是不建议的。

首先我们的身体是一个整体，而训练讲究的是整体的共同发展，然后在这个基础上再进行一些侧重。

因为之前对手臂肌肉的忽视，导致现在想要快速提升手臂的迫切心情是可以理解的，很多训练者都经历过类似的阶段。

所以，ki给的建议是可以先尝试一周练两次手臂。

先说为什么不建议一周练三次。

因为安排不过来，即使是非常专业的健美选手，也很少有人会一周练三次手臂。

手臂是小肌肉群，一般小肌肉在训练之后需要24~48小时的休息时间，才能够做到超量恢复，所以在这段时间里是不能够再次进行针对性训练的，也就是说练完手臂要休息1~2天，才能够再次训练手臂。

如果你一周练三次的话，那你根本不能保证中间有足够的休息时间，让手臂的肌肉得以恢复和生长。

有童鞋说，那周一、周四、周日，这不就刚好一周三次，每次隔两天嘛！

哎呀，真的是个小机灵鬼呢。

你怕是不知道周日和周一是连在一起的吧。

那又有童鞋说，不是1~2天嘛，那休息一天也是够的啊。

很抱歉，不够。

对于大多数童鞋来说，肌肉的恢复都是比较缓慢的，并且要保证有良好的睡眠和充足的营养。

不要认为你自己天赋异禀，如果真的是这样，你的手臂不用针对训练也会涨。

是的，现实就是这么残酷。

除非你不用上班，每天就是吃饭、睡觉和健身，并且有能力买各种补剂和营养品，甚至是科技。

这样的话，当我没说。

所以ki建议你一周练两次就够了。

那怎么安排呢。

可以在原有的基础上进行调整。

一周两次手臂，有两种推荐，一种就是每周单独训练两次手臂，可以在中间隔开，比如周三左右一次，到周末再一次。

再有就是单独练一次，分开练一次。

分开的方式也是非常多的，比较推荐的就是把肱二和肱三分开，分别拆到胸和背的后面。大多数常规的建议是背和肱二，胸和肱三，这里ki认为是比较灵活的，没必要非要追求协同。