去健身房应该全身锻炼还是应该练一个部位？（全身训练与分部位训练的区别及选择）

全身训练与分部位训练的区别及选择

你所关注的问题点其实就是：全身训练和分部位训练。

全身训练，就是通过一些动作练遍全身肌肉。而分部位训练，就是侧重于训练一个肌肉群。也就是说，这属于两种截然不同的训练方式，得出的训练效果也不一样。

那么到底该选择全身训练，还是分部位训练呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

在健身房使用的器械，无非就是杠铃、哑铃和固定器械三种。

主要对应的有两种训练方式。

①全身训练

通过杠铃来完成一些复合动作，主要以杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃推举为主。辅助动作有：杠铃划船、上斜卧推、早安式体前屈、直腿硬拉等等。

在训练时，会以深蹲、卧推、硬拉、推举为主，其它动作为辅助，使用重量、组数、次数较为固定。

通过这些动作，可以快速提升全身力量，增强爆发力和肌肉。

②分部位训练

把身体分为上半身和下半身，再具体分化到胸部、背部、腿部、手臂、肩部、腹部等肌肉群。同时会把胸部、背部、腿部划为主要训练重心，其它小肌肉群为次要训练项目。

在训练时，会以杠铃、哑铃、固定器械三者相结合的方式，同时会安排更多的组数、次数，使用重量也会进行相对应调整变化。

通过这些训练，可以增强肌肉量和肌肉耐力。

A.相同点

无论是全身训练，还是分部位训练，两者的训练重点都是杠铃动作。

主要的训练动作都是深蹲、卧推和硬拉三大项。

通过训练，都能提升肌肉力量和围度。

B.不同点

①使用器械

全身训练，形式比较单一，主要使用器械就是杠铃，训练动作也都是杠铃动作，当然还会加入一些徒手动作，比如双杠臂屈伸、引体向上等等。

而分部位训练，形式多样化，对应的使用器械可以是杠铃，也可以是哑铃和固定器械。基础动作和变式动作都有很多，训练更全面。

②训练目标不同

全身训练最终目标是为了更大的重量，重点在肌肉力量上。

而分部位训练最终目标是为了练出一身肌肉，重点在肌肉围度上。

③训练方式不同

全身训练会以固定重量，通常会安排5组*5次训练，在一次训练中先后做完深蹲、卧推、硬拉或者深蹲、卧推、硬拉、推举4大项动作。

分部位训练会按照每个肌肉的先后顺序训练，主要重点在胸部、背部和腿部肌肉群，其次肩部、手臂、腹部肌肉群。组数和次数的范围在3-5组*8-12次，使用重量不固定，一般会采用三种器械结合的动作，比如练胸肌的动作，上斜哑铃卧推、平板杠铃卧推、绳索飞鸟。

④训练结果不同

经常进行全身训练，杠铃四大项的使用重量会很高，整体全身力量和爆发力都很强，但是整体肌肉美感不如分部位训练者。

经常进行分部位训练，整体的肌肉围度和肌肉协调度更好一些，但是力量会不及全身训练者。

对于一个没有任何训练基础的人而言，提升力量是最主要的，所以前期需要进行全身训练。而对于一个已经有一定训练基础，基本动作也都会操作，那就需要进行分部位训练。

如果不是去为了参加比赛，那么训练重点就不能仅仅只是杠铃动作，还需要将哑铃和固定器械结合训练。

如果基础力量太弱，那就需要从轻重量的哑铃动作开始训练，直到能够使用单边10KG的哑铃操作卧推、深蹲、硬拉、推举等动作时，那时候再去使用空杆做杠铃动作，逐渐增加负重，这样就有了一个缓冲过渡的流程。最后再加入固定器械动作，这样三者相结合训练，整体的训练效果就会更好一些。

无论你使用哪种器械做动作，都要先把基础动作做对了，再去增加重量，而不是上来就用大重量，这样不但练不好，还会带来伤痛。

综合来看，普通训练者在早期选择全身训练，后期需要分部位训练，这样先后过度，就可以实现想要的结果。

全身训练，主要通过杠铃来完成一些复合动作，以杠铃深蹲、卧推、硬拉、推举为主，其它杠铃动作为辅助训练。分部位训练，把身体分为上、下半身，再细分为每个独立的肌肉群，会以杠铃、哑铃和固定器械三者结合的训练方法操作。

两者的训练重点都是杠铃动作，主要训练动作都是杠铃深蹲、卧推和硬拉三大项，都能提升肌肉力量和围度。

两者的主要区别有：全身训练形式单一，使用器械就是杠铃，还会加入一些徒手动作。训练目标肌肉力量上，为了完成更大的重量。采用固定重量，完成5组*5次的训练，反复训练后，杠铃的使用重量会很高，全身力量和爆发力都很强。

分部位训练形式多样化，有杠铃、哑铃和固定器械，动作更多、更全面。最终目标在肌肉围度上，会按照每个肌肉的先后顺序训练，重点在胸部、背部和腿部大肌肉群，其次肩部、手臂、腹部小肌肉群，训练组数和次数设定在3-5组*8-12次，重量不固定，通常会把三种器械结合训练。最终肌肉围度和协调度会更好一些。

最终的选择，需要根据自身目前的训练水平来决定。如果基础力量薄弱，可以从哑铃开始训练卧推、深蹲、硬拉和推举，之后再去做杠铃动作，最后是固定器械动作。采用的正是先全身训练，后分部位训练的方法，这样训练效果就会更好一些。

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选择适合自己的健身训练方式，注重肌群分化

不请自来

去健身房健身，如何去训练，训练什么部位是值得好好考虑的时期。到底用不用进行全身性的锻炼，需不需要进行有氧训练等问题一直是很多人关心的问题。

首先在这说的是无论是刚进入健身房的新人又或者是训练有一段时间的人，都不用进行全身性的训练。其原因在于人体训练的肌群说多不多，说少也不太少，按照健美的分化训练。将训练的不稳分为五个部分即：胸、肩、背、腿、手。那么如果想要将这五个部位都训练一遍，首先来说是时间不够，其次训练没有侧重点，这样的后果就是所有的部位都有训练，但训练的强度和训练容量是不够的，全身训练是不推荐的。

在现如今的训练方式中，训练的方式有多种 。分别为健美的分化训练、力量举式的三大项训练、拮抗肌群的训练等等。那么除了分化训练是每次训练一个部位之外，其他两种训练计划都会刺激多个肌群。并不是单单的孤立肌群，更多的是复合动作刺激更多的肌肉。这些训练各有各的优缺点。

分化训练的训练主要侧重于单独的肌群进行训练，专心雕刻某块肌群，让肌肉更具线条，分离度更高。但这种训练方式不是很适合刚接触健身的新人，刚接触健身的时候，肌肉量并不是很大。同时通过一周的时间训练整个肌群，在训练的初期训练的效率过低。

三大项训练方式是力量举选手的主要训练方式，是以三大项的训练为主，即卧推、硬拉、深蹲三项，这三个动作都为复合动作，可以刺激身体的绝大部分肌群。再加上其他的辅助训练。在训练初期，对肌肉的增长是十分有利的，只是训练动作比较难以掌握。

拮抗肌群的训练时将拮抗肌放在一起训练，胸背互为拮抗肌，二三头也是。拮抗肌是相互的。将这些拮抗肌放在一起训练。训练的效率会相应的提高。只是训练的强度过大，刚开始接触训练的新人可能不能完整的坚持下去。

总结一下，训练会是不推荐身体一次锻炼全身的，将全身肌群分开来训练是必须的，关键是需要集合自身找好侧重点。

上述回答就是我对题主所提问题的一些简单看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的号，谢谢大家的支持！