正手引体向上和反手引体向上锻炼的部位是一样的吗

正手引体向上和反手引体向上锻炼的部位几乎是一样的，只不过是两种动作对这些肌肉的刺激程度不同，就比如同样是深蹲，高位深蹲就比低位深蹲刺激股四头肌的程度大。

正手引体向上对背部肌肉刺激的程度如下：

对肱桡肌的刺激程度大

对肱二头肌刺激程度小

对斜方肌下部和前锯肌刺激程度大

对背阔肌的刺激程度大

反手引体向上对背部肌肉刺激的程度如下

对肱二头肌的刺激程度大

对斜方肌下部和前锯肌刺激程度大、对斜方肌中部刺激程度居中

对背阔肌的参与程度居中

除了以上罗列的肌肉之外，一些小肌肉比如菱形肌和大小圆肌也能参与到正反手的引体向上中，它们的作用是对大肌群的功能进行辅助，由于在完成动作的过程中并不是主力而且肌肉体积过小对身材的影响不是特别大，所以不需对它们进行分析。

正反手引体向上各有各的好处，建议在健身的时候两种动作都要练，比如可以把背部肌群和肱二头肌放在一天练习，训练背阔肌的时候主要以正手引体向上为主，而轮到肱二头肌的训练时主要以反手引体向上为主。

不管是正手引体向上还是反手引体向上，能参与到的肌肉如下：

肱桡肌

肱二头肌

斜方肌

前锯肌

背阔肌

菱形肌、大圆肌、小圆肌

为了便于分析出不同类型的引体向上肌肉的参与程度，有必要对这些肌肉的功能和肌纤维走向做下详细的介绍。

肱桡肌

肱桡肌的起点在肱骨外侧，止点在桡骨，肌纤维的走向是从肱骨外侧逐渐向桡骨内侧延伸，所以肱桡肌的第一个功能是以肱骨的连接处为参考点拉动小臂上抬。

第二个功能是纠正小臂的姿态，我们在站立时会发现，不论手腕怎么转动在放松的状态下虎口永远会回到指向前方的位置，这就是肱桡肌的作用，当小臂旋转肱桡就肌被拉长，那在放松的时候肱桡肌为了回到原来的状态就回拉动小臂回到原始位置。

肱二头肌

肱二头肌的两个头的起点分别在肩胛骨盂上结节和肩胛骨喙突，肌纤维顺着肱骨向下延伸并聚拢在一起连接在桡骨粗隆，所以肱二头肌是跨越肩关节和肘关节的肌群。

肱二头肌的第一个功能是拉动小臂上抬，缩短小臂和肩膀之间的距离。

肱二头肌的第二个功能是使小臂外旋，因为当我们的虎口指向前方的时候，肱二头肌实际上是被拉长的状态，如果肱二头肌收缩就会拉着小臂向外旋，我们可以把手臂自然下垂做下测试，当把手臂垂下，然后努力的让小臂向外旋转的时候会发现肱二头肌有很强烈的收缩感，并且我们可以用另一只手摸着肱二头肌会发现，随着小臂的外旋，肱二头肌的状态是逐渐变硬的。

斜方肌和前锯肌

斜方肌是面积非常大的一个扁肌，它的起点在颈部和胸椎，然后肌纤维逐渐的向中央聚拢到一起共同的连接在锁骨外侧、肩峰以及肩胛冈，由于肩胛骨是被韧带牢牢的栓在这3块骨骼上，所以这3块骨头运动也就带动着肩胛骨运动，而操纵这些骨骼运动的肌肉就是斜方肌。

根据斜方肌的肌纤维走向我们能够看出，肩胛骨的运动方向有3个，当斜方肌上部收缩时会拉着肩胛骨上抬，比如耸肩的动作、当斜方肌中部收缩时会带动肩胛骨向身体的后侧夹，比如划船动作，而当斜方肌下部收缩时会拉着肩胛骨下沉，比如做引体向上时身体移动到最顶端的状态。

前锯肌也是控制着肩胛骨的肌肉之一，它的起点附着在肋骨上，然后逐渐向斜上方延伸，一直插入到肩胛骨深层与肩胛骨相连，所以，当前锯肌收缩时能够拉动肩胛骨下沉和前伸。

背阔肌

背阔肌的起点在身体的内侧，然后肌纤维逐渐向斜上方延伸并聚拢，最终连接到肱骨。

根据肌纤维的走向能够分析出背阔肌的功能有3个。

第一个是当背阔肌收缩时会带着手臂向身体的内侧靠近，也就是内收动作，比如游泳运动中的划水动作就是在背阔肌的作用下完成的手臂内收。

第二个是由于背阔肌长在身体的后侧，所以当它收缩时也会带动手臂向后伸，比如在健身中的划船动作利用的就是手臂后伸原理。

第三个是拉动整个手臂向内旋转，背阔肌并不是如我们想象的那样连接在肱骨的后侧，而是跑到了肱骨的前端，所以当它收缩时会带着肱骨前端向内旋，从而使整个手臂做内旋的动作。

菱形肌、大圆肌、小圆肌

我把这几块肌肉放在一起，并不是说他们有相同的功能，而是因为他们都具有相同的角色，菱形肌、大圆机、小圆肌在健身中并不是主导动作的主要肌肉而是辅助肌肉，比如菱形肌就辅助于斜方肌中部，当斜方肌中部收缩时会拉动肩胛骨后缩，同样，菱形肌是连接胸椎和肩胛骨的肌肉，也能够带动肩胛骨后缩。

而大圆肌和小圆肌辅助于背阔肌，他们是连接着肩胛骨和肱骨的小肌肉，当他们收缩时也能够带动手臂内收和后伸。

如图所示为正手引体向上的动作过程，从图中能够看出这个动作有如下特点：

虎口冲向内侧

小臂和肩膀的距离逐渐拉近

肩胛骨上抬之后又下沉

手臂内收并轻微的后伸

根据这些特点分析出肌肉的参与情况并不难，我们逐条来看。

肱桡肌的参与程度大

正手引体向上的第一个特点是虎口冲向自己，虽然正手引体向上的握法看起来好像小臂处于一个内旋的状态，但其实小臂并没有旋转，而是跟我们正常站立时小臂的状态是一样的，当正常站立时我们的虎口总是指向前方，保持这种状态弯曲手臂，虎口就会指向上方，然后再把大臂抬起做出正手引体向上的姿势你会发现小臂在这个过程中一直都没有转动，而在做引体向上的时候我们的手臂就相当于是在做“锤式弯举”的训练，那么锤式弯举主要锻炼到的肌肉就是位于小臂的肱桡肌。

所以，肱桡肌是正手引体向上主要参与的肌肉。

肱二头肌的参与度小

虽然做正手引体向上时也有小臂靠近肩膀的趋势，但由于是正握，导致小臂无法外旋，也就就没有办法发挥出肱二头肌的第二个功能，所以在正手引体向上的动作中，肱二头肌不是主要参与的肌肉。

斜方肌下部和前锯肌的参与程度大

在做引体向上时，身体几乎是笔直的向上运动，此时观察肩胛骨的状态会发现，在动作刚开始肩胛骨是上抬的，而随着身体的向上移动，肩胛骨逐渐的下沉，那么是哪块肌肉控制着肩胛骨的状态？答案是斜方肌下部和前锯肌，斜方肌下部和前锯肌都有控制肩胛骨的功能，在引体向上的时候它们共同作用带动肩胛骨向下沉。

由于做正手引体向上时，手臂也有轻微后伸的趋势而造成类似于划船的动作，所以在正手引体向上的过程中能练到的肌肉还有极少量的斜方肌中部。

所以在正手引体向上的过程中斜方肌下部和前锯肌是主要参与的肌肉，斜方肌中部有少量的参与。

背阔肌的参与程度大

这一点就不必细说，做正手引体向上主要锻炼的肌肉就是背阔肌，这个动作主要利用的就是背阔肌带动手臂内收的功能，尤其是对背阔肌的外侧和上部刺激效果特别好，因为引体向上和高位下拉不同，高位下拉是整个身体带动手臂移动，背阔肌的主要发力点在身体内侧，而正手引体向上是带动整个身体向上移动，背阔肌的外侧和上部是主要发力点，多练正手引体向上能够使背部更宽。

如图所示为反手引体向上的动作过程，从图中能够看出这个动作有如下特点：

虎口冲向外侧

小臂和肩膀的距离逐渐拉近

肩胛骨上抬之后又下沉

手臂后伸并轻微的内收

肱二头肌的参与程度大

根据肱二头肌的结构和功能我们知道，这块肌肉不仅能拉近小臂和肩膀的距离，还能够带动手臂外旋，而做反手引体向上时虎口是冲向外侧，小臂就处于外旋的状态，所以这个动作对肱二头肌的刺激效果特别好。

斜方肌下部和前锯肌参与程度大、斜方肌中部参与程度居中

由于做反手引体向上的时候我们的手臂几乎处于身体的前侧，那么杆子和身体的距离比较远，而当身体上升的时候我们又会把身体与杆子的距离拉近，这就类似于一个划船的动作，肩胛骨不仅会下沉也会向后夹，所以在下沉的过程中斜方肌下部和前锯肌会发力，而在后夹的过程中斜方肌中部也会发力。

背阔肌的参与程度居中

虽然在做反手引体向上的时候手臂一直处于身体的前侧，但是我们看动作的全程会发现，手臂一直是从高处逐渐的下降，而轨迹与划船时的轨迹也相同，只不过这个动作不能把手臂一直伸到身体的后面，所以反手引体向上利用的是背阔肌带动手臂后伸的功能，但由于无法让它伸到最后面也就无法做出顶峰收缩，所以在这个动作中，背阔肌的参与程度是居中的。

在健身中没有好动作与坏动作之分，只有适不适合的动作，根据自己的需求选择合适的动作来刺激目标肌肉是明智的做法，就比如你想多加刺激臀大肌的话就应该选择罗马尼亚硬拉，而不是在传统硬拉中拼命的寻找臀部发力的感觉，所以正手引体向上和反手引体向上都是好动作，只不过是刺激肌肉的侧重点不同。

那么在健身的时候我建议背部和肱二头肌的训练安排在一天，因为这两个是相辅相成的肌群，而且正反手引体向上也能够在这样的计划下共同训练。

在训练的第一个动作可以选择正手引体向上，目的是对背阔肌进行强烈的刺激，并且稍微带动下肱二头肌使它事先得到预热，等进入到肱二头肌的训练阶段，第一个动作就可以选择反手引体向上，目的是在强烈的刺激肱二头肌的同时略微的带动背部，使背部肌群进一步的被榨干。

正手引体向上和反手引体向上锻炼的肌肉部位有相似之处，但也有不同之处

正手引体向上和反手引体向上锻炼的肌肉部位一样吗？为什么？

正手引体向上和反手引体向上锻炼的部位是其实有很多相同的地方，但也有不一样的地方。

因为手势的正反握的差异，起始锻炼的主要目标肌肉群得到的刺激是不同的，参与动作的肌群也会有差异。

正手引体向上是以背阔肌被主要目标肌肉群的健身训练动作。正手引体向上能很好地锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。除此之外，正手引体向上对肱二头肌、肱肌及肱桡肌也有锻炼作用。

准备动作：正手宽握距握住固定杠，身体悬空，双脚可自然下垂，也可以屈膝。

训练步骤：

①深呼吸放松身体。

②吸气，背部肌肉为主发力肌群尤其是背阔肌发力，将身体向上牵拉，使胸部拉到横杠处。

③当胸部贴近横杠时即动作顶峰时，可以做停顿，停顿时间1-2秒，充分感受正手引体向上对背阔肌的刺激。

④然后控制身体缓慢下降。还原至起始姿势，重复上述动作就OK。动作结束时呼气。

动态展示：

动作变化：挺胸上提躯干可使胸部到达横杠水平上方。要增加训练强度，可以增加负重。

训练时，在训练中保持肘部贴近身体，主要强化收缩背阔肌外侧部的肌纤维，增加后背宽度。

肘部向后、挺胸上提、使下颌达到 横杠水平的动作，主要收缩背阔肌的上中部和大圆肌。

反手引体向上主要锻炼背阔肌和大圆肌，同时反手引体向上可以强化锻炼肱二头肌和肱三头肌，因此反手引体向上也可作为手臂强化的训练项目。

和正手引体向上一样，反手引体向上动作中斜方肌的中下部、菱形肌和胸部肌肉也会参与动作。

准备动作：反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，身体悬空。

训练步骤：

①呼吸放松身体

②吸气，二头肌背阔肌发力，将身体上提。

③当下颌达到单杠高度时挺胸，可做停顿，停顿时间1-2秒钟。

④动作结束时呼气。

步骤分解：

动态展示：

①动作姿态不同，掌心朝向不同

正手引体向上掌心朝前，反手引体向上掌心朝向自己。

正手引体向上：抓握时双手拇指朝内相对。

反手引体向上：抓握时双手拇指朝外。

②锻炼肌肉侧重点不一样

虽然正手引体和反手引体向上都会动用手臂和背部力量，但正手引体向上主要是靠背部发力，而反手主要依靠手臂发力。因此他们着重锻炼的部位有差异。

③动作握距不同

正手引体向上一般握距会大于肩宽，反手引体向上握距一般比较窄，比肩宽略窄或者等于肩宽。正手引体向上时一般握距稍宽于肩，而反手引体向上则比肩宽要窄。

④发力方式不同

手臂肌群：肱二头肌、肱肌，

背部肌群：大圆肌、背阔肌。反手引体向上对肱二头肌的刺激更好更大，因为反手引体向上更多的是用二头肌的力量来向上抬起躯干。在反手引体向上的动作过程中，肱二头肌会占据发力的主导地位。

从反手引体向上的动作也可以看出，反手引体向上其实就是远端固定的弯举动作。因此，二头肌在反手引体向上的动作中占据主导发力的地位。

手臂肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

背部肌群：大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌下部。而且背部和三角肌的发力占据动作的主导地位。

正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉，二头肌和三角肌也会参与动作。

正手引体向上练的背部肌群很多，但主要练到背阔肌和菱形肌，相比于其他练背的健身动作，正手引体向上可以更好的刺激背阔肌。你握距越宽，背阔肌参与动作就越多，但是并不是说握距越宽越好，因为握距越宽，引体向上的做工距离会缩短，正手引体向上同样能让肩袖肌群还有中背部和前臂肌肉群得到刺激。

正手引体向上能更好的锻炼背部，相比于反手引体向上，正手引体向上能更好的刺激背阔肌和菱形肌。

很多人弯腰驼背就是因为背部肌肉发育薄弱，强壮的背部肌肉能让你有良好的身体姿态。

比起反手引体向上，正手引体向上更难做，因为一般情况下人背部力量普遍比手臂弱，因此背部肌肉无法提供足够的力量来完成正手引体向上的动作。

相比于正手对于二头肌的刺激，反手引体向上对肱二头肌的刺激会更强。前面我们也提到反手引体向上可以作为强化肱二头肌的项目。

如果你的握距越窄，你的肱二头肌得到的刺激就越多，这也是为什么你做完反手引体向上的之后肱二头肌会感觉极度疲劳的原因。

和正手一样，反手引体向上也会让背阔肌和一些肩袖肌群得到锻炼，同时也会带到斜方肌中下部，菱形肌、前臂和胸大肌。

反手引体向上更锻炼手臂，反手引体向上手臂肌肉会占据主导发力地位，因此肱二头肌能得到更多的刺激。我们的背部平时很少锻炼到，所以力量会相对薄弱，我们的手臂经常使用，力量往往比较强，所以做反手引体向上会觉得更容易。

引体向上反手的不足之处就是背部锻炼相对较少。我们做引体向上主要就是为了锻炼背部肌肉，而做反手引体向上手臂发力占据主导，背部发力在很大程度上会受到限制，因此背部缺乏足够刺激，这就会减弱训练对背部肌肉的刺激。

所以，正手和反手引体向上都可以练到背部肌肉，和手臂肌肉。但是两者的侧重点是不一样的，正手引体向上难度更大，主要练背阔肌为主，反手引体向上难度相对小，可以练背也可以练手臂，也可以单独作为手臂训练项目。

引体向上本身就是一个复合动作，练到肌肉群很多，所以正手引体向上和反手引体向上练到的肌肉会有重合。

我个人的建议是：背部训练为主安排正手引体向上，手臂二头肌训练为主安排反手引体向上。