各位是怎么在减肥期间控制嘴的？（减肥小技巧揭秘：BBC纪录片总结的10个简单有效的方法）

小文 •2024年01月14日 10:53:44•美食

减肥小技巧揭秘：BBC纪录片总结的10个简单有效的方法

10个小技巧，简单有效。

1、用小一号的餐具有助于减肥

用小号盘子装菜，小号碗装饭。BBC团队的调查结果显示：当人们用小号餐盘，比如比原来小20%，那么每顿饭最多会减少22%的进食量。这是心理学上的方法: 当你用小号容器装时，吃一碗，满足感不减，同时吃得更少，会有助于减少进食总。BBC团队在电影院做了实验，他们给两组人分配了爆米花，一组是小号捅，另一组是大一倍的大号捅，结果显示小号捅的小组整体上要少吃45%。因为人们对食物总量的感知没什么强烈的概念，如果有就会不自觉的一直吃，这样往往就会多吃。（跟边看电视边吃饭会多吃是同一个原理）。

所以小伙伴们！还不快快把家里的餐具换成小一号的！（什么，对象不让换？小编偷偷支个招：找理由和对象吵一架，然后把家里的大号餐具都砸了，然后顺理成章去买小号的！纯属搞笑，请勿模仿！）

2、增加食物中蛋白质的含量有助于减肥

总热量相同的食物，高蛋白的食物比碳水食物能维持更长的饱腹感。人产生饥饿感与一种酪酪肽的人体激素有关，当酪酪肽的含量比较低的时候，人就会产生饥饿感。当食物进入人体食道的时候，会刺激酪酪肽的分泌，随之酪酪肽的含量升高人就不会感觉到饿了。BBC的团队发现，当食物中的蛋白质含量高的时候，相比吃碳水化合物，会产生更多的酪酪肽，所以吃蛋白含量高的食物就会更难感觉到饿。就好比：早餐8点吃燕麦加牛奶或燕麦加果汁，吃燕麦加果汁可能11点就饿了，然后午餐会吃更多，但燕麦加牛奶可能12点才会感觉到饿。总得说来就是增加食物中的蛋白含量会让人吃得更少。

SO，平时吃东西的时候要记得优选鸡蛋、脱脂牛奶这类蛋白含量高的食物哦！

3、将食物和水粉碎成羹再吃有助于减肥

BBC的团队做了这样一个实验，同样的食物分配给两组集训队，第一组就是正常吃，然后喝一杯水，第二组是将食物和水放进粉碎机，做成混合羹再吃。最后发现，同样的训练强度，第二组的人更久感觉到饿。原因：对于第一组，吃晚饭后，喝水，水会直接从食物的缝隙中快速流到肠道，于是胃就变小了，就会快速蠕动消化掉；但第二组，因为水和食物充分混合，大块头在里面消化得更慢。

但是小编觉得这种方法执行性不强，饭前把一堆食物粉碎再吃，简直太恶心了！但还是要学会举一反三嘛！小编推荐的方法是：细嚼慢咽：这样不也是将水和食物充分混合的过程呀！看来细嚼慢咽不但对胃好，还能帮助减肥呢！

4、你以为你吃的少，其实你吃了很多

很多人平时坚持不吃垃圾食品：油炸食品、零食、奶油、蛋糕等等都戒掉了，只吃蔬菜、水果、鸡胸、鸡蛋这样的健康食材，可是体重依然减不下来，这是怎么回事？很多人会认为自己就是代谢比较慢，喝水都会变胖的体质，真的是这样吗？

BBC的团队找到了一位胖胖的喜剧演员黛比。她平时吃的都是蔬菜、水果等健康食材，但她却一直很胖，所以她一直怀疑自己的代谢就是很低。于是，BBC团队就要求她每天记录自己吃下的食物，与此同时通过设备检测她每天实际吸收的总量。结果发现，尽管她做了详细的食物记录，但最终发现她还是漏掉了其中的40%。为什么会这样呢？因为很多人会无意识的吃下很多高热量的东西，比如你可能每天吃健康的蔬菜沙拉，但其实你可能没注意自己其实还吃了很多沙拉酱，而沙拉酱就是一种高热量的东西，还有平时的加糖咖啡、无意识喝下的饮料，这些都可能不会引起你的注意。另外，实验团队发现，尽管黛比吃的都是健康食材，但她每天都要吃好几大份，所以总热量的摄入也是非常大的。

减肥的亲们注意啦！即使是健康食材，也不能过量哦！还有下次你无意识吃下或喝下的小东西的热量，累加起来可不少呢！

5、你可能只是看起来瘦，其实你有很多内脏脂肪

很多人看起来很瘦，以为自己很健康，其实没必要减肥。如果你也这样想的话，那么现在就要好好重新审视一下了。因为很多人看起来瘦，但其实他们都有很多内脏脂肪，纪录片的主持人麦克尔就是这样，他看起来很瘦，很健康，但当专业医生用脂肪扫描仪对他全身进行扫描之后，结果却很让人震惊。因为麦克尔的身体里有大量的内脏脂肪，内脏脂肪是比皮下脂肪更危害健康的一种脂肪，因为它们会严重影响内脏的功能。

看起来瘦的小伙伴们注意啦！重新看看自己的肚子，确认一下自己是不是有内脏脂肪！（不过好消息是，如果你开始减肥，最先减掉的也是内脏脂肪）

6、当食物太多样的时候，人们会吃的更多

麦克尔在办公室做了这样一个实验，将两盘口味一样的口香糖放在办公室的桌子上，一篇全是紫色的，另一盘则是彩虹色的。几天之后，麦克尔回来发现，彩虹色的糖全被吃没了，而紫色的糖果还有很多。

这是为什么呢？这其实是人类进化的结果，在原始时代，当人们去野外采果子的时候，只要是能吃的各种颜色果子都会采摘，所以人类也就慢慢进化成潜意识里偏爱五颜六色的食物了。这种情况在我们吃自助餐就会显现出来，面对丰富多样的食品，人们拿着盘子总是这个也取一点那个也取一点，最终就会吃很多。（小编提醒这一点还有反向试用小技巧：如果家里有小孩不爱吃饭，可以考虑用多种颜色的食材做菜，这样应该会提升他的食欲）

7、脱脂牛奶可以降低身体对脂肪的吸收

当人们选择减肥时，很多人都放弃掉奶酪、牛奶这些看起来热量、脂肪高的东西。但BBC的实验证明，奶制品中的钙离子可以帮助肠道减少对脂肪的吸收。一个接受实验的农场主，吃奶制食品后大便的脂肪含量升高了，也就是说减少了脂肪的吸收。这样累积在一起，一年少吸收的脂肪竟然多达4斤。

所以，奶制品还是可以喝的。

8、运动1小时消耗的脂肪可能不多，但运动后一整天代谢都会加大

运动的过程中消耗的卡路里可能不多，但它会让你一整天的代谢都得到加强，所以当你运动之后，每天总的消耗量是巨大的。麦克尔在测量人员的监督下，慢跑1个半小时，测量显示麦克尔在这段时间消耗了相当于19克的脂肪。显然，这个数字并不令人兴奋。但是，睡了一觉之后，第二天重新测量，发现麦克尔在这段时间消耗了49g脂肪，这个量是相当惊人的。也就是说，只要运动，在非运动时间也能消耗大量脂肪

小伙伴们！开启运动模式吧！让你的脂肪一整天都在燃烧！

9、即使不专门抽时间健身，能动的时候多动动也会消耗很多卡路里

在BBC的纪录片里，一个不怎么爱运动胖胖的女士艾米，在教练指导下，试着改变平时的一些行为方式：比如带电话的时候，起身走动一下，午饭的时候不叫外卖而是走路去吃饭，空闲的时候不坐着而是走走，上楼时不坐电梯而是走楼梯。测量结果显示，自从艾米改变生活方式，她每天代谢率增加了很多，身体各项指标都变得更好了，体重也开始减少。

SO，不要小瞧这些小的改变，累加起来还是会有效的，让我们动起来。

10、过度节食会让你变得更想吃东西，不推荐过度节食

大部分人想到减肥，一开始的想法就是我节食，晚上不吃饭或者早上不吃饭。但你会发现这些人大部分都半途而废了。为什么呢？因为节食需要消耗你大量的意志力，影响你正常生活，所以很难坚持。BBC的研究人员，对主持人麦克尔做了实验，他们让麦克尔在饱腹状态和饥饿状态下分别看蔬菜沙拉和甜甜圈的照片，同时扫描麦克尔的脑电波。结果发现饱腹状态的时候，麦克尔的大脑反应没什么区别，但饥饿状态下麦克尔的大脑看到甜甜圈的照片异常兴奋。

所以当你过度节食的时候，你的大脑就会对高热量的食物产生高度兴奋感，而随着你节食的时间增加，总有一天，你的意志力会败下阵来，开始报复性的狂吃，然后一夜回到解放前。

如何减肥：与口欲和平相处的四个方法

减肥是七分吃，三分练。控制饮食不运动可以瘦下来，但如果运动不控制饮食，肯定瘦不下来。在减肥这件事上，管住嘴比迈开腿要有效率得多。

然而，饮食男女，吃乃本能，饿了不吃，看到好吃的也不能吃，是意志与本能的较量，除非极为自律以战胜自我为乐的人，否则没人愿意这样与自己为敌。如何与自己的口欲和平相处，好好减肥？

01 不要增加与欲望的对立

很多人认为减肥就是少吃、不吃，这是要扼杀人对食物的本能欲望。作为生物，本能是不可能被消灭的，时长一久，意志必败。

很多人将自己减肥失败的原因归结于对自己不够狠，意志不够坚定，其实一开始就错了，不应把欲望当成死敌，而应该找到与欲望和平相处的方法。换句话说，不是要消灭欲望，而是要与它和平相处。

02 吃低热低糖的食物

不增加与欲望的对立，就不会将减肥期间任何一次吃东西演变成意志与欲望的决战。

与自己的欲望和平相处的第一个方法就是一定要吃东西，只有吃东西，欲望才不会疯狂，极端减肥很容易造成暴食症，就是因为口欲得不到正常的满足，便疯狂反扑。

东西一定要吃，但可以少吃一点，吃对食物很关键。

一块蛋糕的热量需要跑1个小时才能消耗，但吃几口就没了。热量高，还不抗饿。一块蛋糕的热量差不多三个苹果，两根多香蕉、一大盆蔬菜，100多克米饭。后者要比一块蛋糕经吃多了，也经饿多了。